ENDURLY
EN|DE|RU

Статьи о тренировках

Изучите наши руководства по тренировочным концепциям, методам и науке

Тренировка Sweet Spot
Узнайте, как тренироваться при 88-93% от FTP для максимального прироста формы с управляемой усталостью
Читать статью →
Темповый бег
Освойте бег на уровне лактатного порога — лучшая тренировка для бегунов на длинные дистанции
Читать статью →
Интервалы Over-Under
Чередуйте нагрузку выше и ниже порога для тренировки системы утилизации лактата
Читать статью →
Тренировка в зоне 2
Почему низкоинтенсивная аэробная тренировка является основой всей выносливости
Читать статью →
Лактатный порог
Понимание интенсивности, при которой лактат накапливается быстрее, чем организм может его утилизировать
Читать статью →
Что такое FTP
Функциональная пороговая мощность простым языком — что это значит и как использовать в тренировках
Читать статью →
Интервальная тренировка
Наука о структурированных интервалах работы и отдыха и как они развивают скорость и выносливость
Читать статью →
Тренировка выносливости
Построение аэробной базы через прогрессивную нагрузку и периодизацию
Читать статью →
Темповый бег vs лёгкий бег
Узнайте разницу между темповым и лёгким бегом, когда использовать каждый и как они влияют на вашу выносливость
Читать статью →
Как составить тренировочный план
Узнайте, как составить эффективный план тренировок для плавания, бега и велоспорта со структурированными занятиями
Читать статью →
Ошибки в тренировках Sweet Spot
Узнайте самые распространённые ошибки в тренировках Sweet Spot и как их избежать
Читать статью →
Как удержаться в зоне 2
Узнайте, как оставаться в зоне 2 во время тренировки и не уходить в более высокие интенсивности
Читать статью →
Как структурировать интервалы
Узнайте, как структурировать интервальные тренировки для максимальной производительности и эффективности
Читать статью →
Какой длины должен быть темповый бег?
Узнайте, какой длины должен быть темповый бег в зависимости от вашего уровня и целей
Читать статью →
Лучшие интервальные тренировки для начинающих
Простые и эффективные интервальные тренировки для начинающих для безопасного улучшения скорости и выносливости
Читать статью →
Ошибки тренировки в зоне 2
Узнайте о самых распространённых ошибках тренировки в зоне 2 и как их избежать
Читать статью →
Как часто нужно тренироваться?
Узнайте, как часто тренироваться в неделю в зависимости от вашего уровня и целей
Читать статью →
Ошибки темпового бега
Узнайте о самых распространённых ошибках темпового бега и как их избежать
Читать статью →
Объяснение VO2max
Узнайте, что такое VO2max, почему он важен для бегунов, велосипедистов и пловцов, и как его улучшить с помощью структурированных тренировок.
Читать статью →
Восстановительная пробежка
Узнайте, что такое восстановительная пробежка, чем она отличается от лёгкого бега и когда её использовать для поддержки восстановления.
Читать статью →
Поляризованная тренировка
Узнайте, что такое поляризованная тренировка, как работает подход 80/20 и подходит ли он для ваших целей в выносливости.
Читать статью →
Прогрессивная пробежка
Узнайте, что такое прогрессивная пробежка, как она работает и когда её применять для контроля темпа и сильного финиша.
Читать статью →
Лёгкая пробежка
Почему лёгкая пробежка — фундамент тренировок на выносливость, как удерживать разговорный темп и строить аэробный двигатель, не перегорая.
Читать статью →
Длинная пробежка
Еженедельная длинная тренировка — краеугольный камень выносливости. Узнайте, какой длительности, темпа и как её питать для бега, велосипеда и плавания.
Читать статью →
Зоны пульса
Разберитесь в 5 тренировочных зонах, определите максимум и порог пульса и научитесь тренироваться эффективнее в любом виде спорта.
Читать статью →
Аэробная база
Аэробная база задаёт потолок любой другой физической формы. Узнайте, как её строить, почему нужно время и как сделать фундамент прочнее.
Читать статью →
Базовый период
Базовый период — фундамент долгосрочной формы. Узнайте, что делать (и чего избегать) в базе для бега, велосипеда и плавания.
Читать статью →
Техника бега
Правильная техника снижает риск травм и экономит энергию. Осанка, постановка стопы, работа рук и упражнения, которые реально улучшают технику.
Читать статью →
Каденс в беге
Что на самом деле значит каденс, правда о правиле 180 шагов в минуту и как безопасно повысить частоту шагов ради эффективности.
Читать статью →
Стратегия раскладки
Раскладка — главный навык на дистанции. Ровные сплиты, негативные сплиты, раскладка по пульсу и по ощущениям — от 5K до марафона.
Читать статью →
Фартлек
Фартлек — по-шведски «игра скоростей», неструктурированная интервальная тренировка, которая строит форму и добавляет разнообразия.
Читать статью →
Повторы в горку
Повторы в горку — это скрытая скоростная работа. Форматы, техника в подъёме и на спуске и как встроить их в план.
Читать статью →
День отдыха
В день отдыха тело усваивает нагрузку. Почему полный отдых лучше «лёгкого чего-нибудь», признаки, что он нужен, и как вписать его в план.
Читать статью →
Восстановительная неделя
Восстановительная неделя даёт адаптации догнать нагрузку. Схема 3:1, что снижать, что сохранять и чем она отличается от делоада и тейпера.
Читать статью →
Неделя делоада
Делоад предотвращает перетренированность и открывает следующий шаг в форме. Чем делоад отличается от восстановительной недели и тейпера.
Читать статью →
Тейпер перед стартом
Тейпер снимает усталость и сохраняет форму острой. Как тейперить под 5K, полумарафон и марафон, не чувствуя себя «плоским» в день гонки.
Читать статью →
План подготовки к 5К
Полный план подготовки к 5K — ключевые тренировки, структура недели, примеры для новичка и бегуна «из-двадцати», выход на пик к старту.
Читать статью →
План подготовки к 10К
Наращивайте скорость и аэробную силу со структурированным планом на 10K. Тренировки, недельная структура и раскладка под личник.
Читать статью →
План подготовки к полумарафону
План подготовки к полумарафону с балансом длинных, пороговых и восстановительных тренировок — для первого 21,1K или личника меньше 2 часов.
Читать статью →
Основы марафонской подготовки
Всё, что нужно бегуну для умного первого марафона — объёмы, длинная тренировка, питание, раскладка и тейпер перед стартом.
Читать статью →
План для начинающего бегуна
Удобный план для тех, кто только начинает бегать. Чередования ходьбы и бега, безопасный рост и путь от первой пробежки до 30 минут без остановки.
Читать статью →
Негативный сплит
Негативный сплит — вторая половина быстрее первой — самая эффективная стратегия гонки. Когда и как использовать от 5K до марафона.
Читать статью →
Совмещённая тренировка (brick)
Brick — обязательная тренировка триатлета: велосипед и бег подряд, учит ноги переносить переход. Как их программировать.
Читать статью →
Триатлон для начинающих
Полный гид по первому триатлону — объёмы плавания, велосипеда и бега, совмещённые тренировки, экипировка и 12-недельный план на спринт.
Читать статью →
Как составить тренировочный план
Узнайте, как составить эффективный план тренировок для плавания, бега и велоспорта со структурированными занятиями
Читать статью →
Велосипедная выносливость
Велосипедная выносливость — двигатель любой поездки длиннее 90 минут. Узнайте, как строить аэробную базу на велосипеде, выбирать правильные зоны, выстраивать длинную тренировку и почему работа над выносливостью улучшает все остальные сессии.
Читать статью →
Велосипедные интервалы
Велосипедные интервалы — то, как велосипедисты повышают порог и VO2max без бесконечных часов в седле. Разберём четыре типа интервалов, примеры тренировок, расстановку в неделе и ошибки, превращающие интервалы в бесполезный накат.
Читать статью →
Длинная тренировка
Еженедельная длинная тренировка — самая адаптивная сессия в велоспорте. Узнайте, какая длительность важна, какой темп выбрать, как питаться, какой рельеф подходит и как построить «длинную», которая даёт форму, а не усталость.
Читать статью →
Каденс в велоспорте
Каденс — одна из самых обсуждаемых и наименее понятных переменных. Разберём, что он на самом деле даёт, правду о высоком и низком rpm и упражнения, которые делают вас более экономичным велосипедистом.
Читать статью →
Силовые зоны на велосипеде
Силовые зоны превращают ватты в язык тренировок. Узнайте семь зон мощности, как рассчитать их от FTP, что тренирует каждая и как построить неделю, использующую все зоны осмысленно.
Читать статью →
Плавательная выносливость
Плавательная выносливость — то, что позволяет уверенно проплыть 1500 м, этап триатлона или длинную сессию на открытой воде. Узнайте, как строить её без перегрузки плеч, какая структура тренировки правильная и как соотносить технику и объём.
Читать статью →
Плавательные интервалы
Плавательные интервалы — место, где куётся форма в бассейне. Разберём аэробные, пороговые и CSS-интервалы, как пользоваться часами, примеры основных серий и ошибки, тормозящие прогресс.
Читать статью →
Техника плавания
Техника плавания — главный рычаг для тех, кто начал плавать во взрослом возрасте. Изучите пять опор — положение тела, выравнивание, захват, ротацию и удар ног — и научитесь устранять ошибки, съедающие 30% усилий.
Читать статью →
Раскладка в плавании
Раскладка в плавании — навык, превращающий форму во время. Разберём CSS, как читать часы, гоночные стратегии от 200 м до 5 км и как держать ровный сплит, когда хочется отжарить первые 50.
Читать статью →
Упражнения в плавании
Дриллы изолируют отдельные элементы кроля, чтобы их можно было исправлять в замедленном темпе. Узнайте 10 упражнений, реально переносящихся в скорость, когда применять каждое и как встраивать их в тренировку.
Читать статью →
Жимовая силовая тренировка
Как построить продуктивный жимовой день — грудь, плечи, трицепс и доводка — с правильной структурой, вспомогательными упражнениями и восстановлением для реального роста силы.
Читать статью →
Тяговая силовая тренировка
Как построить продуктивный тяговый день — широчайшие, верх спины, задняя дельта, бицепс и хват — с правильной структурой, вспомогательными упражнениями и восстановлением для сильной и здоровой спины.
Читать статью →
Силовая тренировка ног
Как построить продуктивный день ног — приседания, наклоны, выпады, ягодицы, бицепс бедра и икры — с правильной структурой, вспомогательными упражнениями и восстановлением для серьёзной силы низа тела.
Читать статью →
Полнотельная силовая тренировка
Как тренировать все основные двигательные паттерны в одной сессии — присед, наклон, жим, тяга и кор — со структурой, главными лифтами и восстановлением, подходящими для 2-3 тренировок в неделю.
Читать статью →
Силовая тренировка верха тела
Как тренировать грудь, спину, плечи и руки в одной сессии — жимовые и тяговые движения вместе с целевыми вспомогательными для 4-дневного сплита верх/низ.
Читать статью →
Силовая тренировка низа тела
Как тренировать квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра и икры в одной сессии — паттерны приседа и наклона вместе с одноногой и заднецепной вспомогательной работой для 4-дневного сплита верх/низ.
Читать статью →
Силовая тренировка кора
Как тренировать кор ради реальной силы — три анти-паттерна (анти-экстензия, анти-ротация, анти-боковой наклон), упражнения, строящие выносливость корпуса, и как интегрировать блоки кора с тяжёлой работой.
Читать статью →
Силовая тренировка с собственным весом
Как тренировать реальную силу без оборудования — прогрессии отжиманий, подтягиваний и приседаний, масштабируемые от новичка до отжиманий на одной руке, приседаний-пистолетиков и полных подтягиваний.
Читать статью →
Силовая тренировка с гантелями
Полная силовая тренировка только с гантелями — жимы, тяги, приседания, выпады и наклоны, бьющие по каждому главному паттерну с парой регулируемых гантелей и скамьёй.
Читать статью →
Силовая тренировка для новичков
Ваши первые 12 недель силовой тренировки — шесть базовых паттернов, почему техника важнее нагрузки, линейная прогрессия и как перейти на средний уровень, не пропуская фундамент.
Читать статью →
Силовая тренировка дома
Как построить домашнюю силовую практику, которая держится — лестница оборудования, где домашняя тренировка упирается в потолок, структура сессий и как сохранять постоянство без абонемента в зал.
Читать статью →