Как планировать углеводы на длинных тренировках и стартах: граммы в час, выбор продуктов, тренировка пищеварения, интервалы приёма и типичные ошибки.
Углеводы сильно влияют на то, как проходит последний час длинной тренировки или старта. Аэробная форма, грамотный темп, жара и психологическая устойчивость всё равно важны. Но когда запасы углеводов начинают истощаться, часто проседают темп, концентрация и качество движений. Для многих нагрузок дольше часа достаточно 30–60 г углеводов в час. На стартах длиннее примерно 2,5 часа подготовленные спортсмены часто выходят к 60–90 г в час. Более высокие значения встречаются в ультрадистанциях, но это индивидуальная стратегия после предварительной адаптации ЖКТ, а не универсальная цель. В этой статье разбирается, зачем нужны углеводы во время нагрузки, как они усваиваются, как тренировать переносимость и как избежать типичных проблем с желудком.
Приём углеводов во время тренировки или соревнования помогает поддерживать уровень глюкозы в крови и частично экономить запасы гликогена. Источниками могут быть гели, спортивные напитки, жевательные продукты и подходящая обычная еда. Запасы мышечного и печёночного гликогена ограничены, но не заканчиваются у всех строго через 90–120 минут. Это зависит от интенсивности, исходного питания, уровня подготовки и длительности. На длинной нагрузке углеводы помогают дольше сохранять темп, концентрацию и управляемое усилие.
Количество обычно считают в граммах в час. Полезный объём не бесконечен. Он зависит от вида углеводов, скорости опорожнения желудка, всасывания в тонком кишечнике, интенсивности и того, насколько пищеварительная система привыкла к такой нагрузке. Глюкоза и мальтодекстрин в основном используют один путь всасывания, фруктоза — другой. Их сочетание может повысить переносимое количество по сравнению с одной глюкозой. Поэтому в спортивных продуктах часто встречаются соотношения примерно 1:0,8 или 2:1 между глюкозой и фруктозой. Но 90–120 г в час — это продвинутая индивидуальная стратегия, а не стандарт для каждого.
Во время работы на выносливость организм одновременно использует жиры и углеводы. Чем выше интенсивность, тем больше вклад углеводов. Особенно важны они около порога и при повторных ускорениях. Недостаточное питание не всегда создаёт одинаковую «стену» в один и тот же момент, но может ускорить падение темпа, рост субъективной тяжести и ухудшение концентрации. Исследования показывают улучшение выносливости по сравнению с водой или плацебо, однако величина эффекта различается.
Есть и влияние на нервную систему. Мозг сильно зависит от глюкозы в крови, поэтому при её снижении темп, концентрация и мотивация могут ухудшаться ещё до полного отказа ног. В некоторых коротких интенсивных тестах помогает даже полоскание рта углеводным раствором — вероятно, из-за сигналов от рецепторов во рту. Но на длинных стартах это не заменяет реальный приём углеводов. Практический вывод простой: начинать до явной усталости и поддерживать ровный ритм.
После геля, напитка, жевательного продукта или еды углеводы сначала должны выйти из желудка, а затем всосаться в тонком кишечнике. Слишком концентрированные напитки и большие разовые порции могут замедлять этот процесс и повышать риск тошноты, тяжести, спазмов или срочной остановки. Глюкоза и мальтодекстрин в основном используют транспортёр SGLT1, фруктоза — GLUT5. Сочетание двух путей может увеличить общий объём усвоения по сравнению с одной глюкозой, но только если спортсмен заранее тренировал такую схему и не переборщил с концентрацией.
После всасывания углеводы поступают в кровь, используются работающими мышцами или перерабатываются печенью. Глюкоза быстрее доступна мышцам, фруктоза в большей степени проходит через печень. Эффект не мгновенный, поэтому гель, принятый уже в момент сильного провала, часто приходит слишком поздно для текущего усилия. На длинных тренировках и стартах надёжнее начинать рано — часто в первые 15–30 минут — и дальше принимать небольшие порции регулярно.
Главные ориентиры — длительность и интенсивность. До примерно 60 минут при нормальном питании заранее часто достаточно воды. При 60–75 минутах углеводы могут помочь, если тренировка интенсивная или вы начали не полностью восстановленным. При 75–150 минутах многим подходит 30–60 г в час. После примерно 2,5 часа чаще становятся актуальны 60–90 г в час, обычно с несколькими источниками углеводов. Всё, что выше 90 г в час, требует отдельной практики и не должно использоваться впервые на старте.
Распределение не менее важно, чем общий объём. Небольшие порции каждые 15–30 минут обычно переносятся лучше, чем один крупный приём в час. Неизотонические гели стоит запивать водой, если это указано производителем. Если основным источником служит спортивный напиток, лучше пить маленькими глотками регулярно, а не ждать жажды или усталости. После длинных тренировок записывайте продукт, количество, время, погоду и реакцию желудка.
Велосипедисты обычно легче переносят и перевозят больше углеводов, чем бегуны. Многие подготовленные велосипедисты используют 60–90 г в час на длинных поездках. Бегунам часто лучше начинать ниже из-за ударной нагрузки и движения кишечника. В плавании важнее питание до тренировки и запланированные паузы у бортика. В триатлоне основную часть углеводов часто принимают на велосипеде. В жару переносимость может снижаться, поэтому стратегию нужно проверять в похожих условиях.
С ростом интенсивности значение углеводов повышается, но организм не переключается только на один источник энергии. Длинная лёгкая поездка может требовать умеренного количества. Длинный старт с повторными ускорениями — верхней границы проверенного диапазона. Если следующая тяжёлая тренировка будет в течение суток, особенно важно питание после нагрузки. Для быстрого восстановления гликогена часто используют около 1,0–1,2 г углеводов на кг массы тела в час в первые часы, по возможности вместе с обычной едой.
ЖКТ тоже нужно заранее адаптировать к тем продуктам, объёмам и интервалам приёма, которые вы планируете использовать на старте. Переносимость может улучшаться, но не автоматически. Начните с количества, которое уже переносите спокойно, и постепенно повышайте его на отдельных длинных тренировках, например на 10–15 г в час каждые две-три недели. На такую работу удобно отвести 6–12 недель.
За две-четыре недели до главного старта проверьте полный план в похожих условиях: завтрак, время старта, продукты, концентрация напитка, интервалы приёма и интенсивность. Отмечайте не только желудок, но и усталость от вкуса. Углеводная загрузка — отдельная стратегия. Для подходящих соревнований часто используют примерно 8–10 г углеводов на кг массы тела в сутки в течение 24–48 часов, иногда снижая клетчатку и жир. Это не один огромный ужин, а заранее распределённое питание.
Относитесь к питанию как к тренируемой части подготовки. В базовом периоде отрабатывайте простой ритм на отдельных занятиях дольше 75–90 минут. В развивающих неделях при необходимости повышайте объём на ключевых длинных тренировках, но оставляйте продукты и интервалы стабильными. В последние 6–8 недель перед стартом сузьте выбор до соревновательных вариантов и проведите две-три полноценные репетиции. Во время тейпера сохраняйте знакомую схему на оставшихся длинных занятиях.
Без ближайшей соревновательной цели стратегия может быть проще. Используйте углеводы на длинных и тяжёлых тренировках, когда они поддерживают качество и восстановление. Короткие лёгкие занятия не всегда требуют питания во время нагрузки. Подойдут бананы, сухофрукты, бутерброды, рисовые батончики и домашние напитки. Велосипедисты могут сочетать разные источники, а бегунам часто нужен более простой и лёгкий вариант.
Углеводы — один из самых практичных инструментов для длинной работы на выносливость. На нагрузках дольше часа часто хватает 30–60 г в час. После примерно 2,5 часа могут быть полезны 60–90 г в час, если они хорошо переносятся. Более высокие объёмы относятся к продвинутым и заранее проверенным стратегиям. Цель не в том, чтобы гнаться за максимальным числом, а в том, чтобы принимать достаточно углеводов рано, регулярно и без проблем с желудком.
Главная мысль проста: питание нужно репетировать, а не придумывать на ходу. Выберите несколько хорошо переносимых продуктов, запишите интервалы и почасовой объём и корректируйте план по реальным тренировкам. Хорошая стратегия должна быть достаточно эффективной для результата и достаточно простой, чтобы выполнить её в состоянии усталости.
Endurly помогает отмечать длинные и тяжёлые тренировки, где стоит заранее отрабатывать углеводное питание, чтобы в день старта это был готовый план, а не импровизация. Начните бесплатно.
Начать бесплатно