Практичный разбор питья до, во время и после длинных тренировок: жидкость, натрий, жара, желудок и как избежать обеих крайностей.
В тренировках на выносливость задача гидратации не в том, чтобы выпить как можно больше. Важно нормально начать нагрузку, частично восполнять потери жидкости по ходу длинной работы и не уходить в крайности — ни в выраженное обезвоживание, ни в чрезмерное питьё. Скорость потоотделения сильно различается между людьми и меняется с погодой, видом спорта и интенсивностью, поэтому универсальной схемы нет. Практический ориентир простой: пить достаточно для нормального самочувствия, охлаждения и поддержания темпа, не превращая бутылку в отдельную тренировочную задачу.
Гидратация — это управление жидкостью и электролитами до, во время и после тренировки или старта. Пот состоит в основном из воды, но вместе с ним теряется натрий и небольшое количество других минералов. В короткой лёгкой тренировке в прохладную погоду обычно хватает обычного питья в течение дня. В длинной, жаркой, интенсивной или повторяющейся нагрузке потери воды и натрия уже важнее.
Практический план опирается на три вещи: сколько вы обычно потеете, насколько солёным кажется пот и сколько жидкости ваш желудок спокойно переносит во время движения. Эти показатели не постоянны. Спокойная велотренировка весной, влажный темповый бег и длинное плавание на открытой воде требуют разного подхода.
По мере потери жидкости организму становится сложнее одновременно охлаждаться и поддерживать кровообращение при той же нагрузке. Пульс может постепенно расти, привычный темп ощущается тяжелее, а ровное усилие удерживать сложнее. Небольшая потеря жидкости сама по себе не катастрофа, но в жару большие потери способны заметно ухудшить работоспособность.
Гидратация влияет и на то, как проходит восстановление после тренировки. Если закончить длинную работу с сильной жаждой, головной болью, выраженной потерей массы тела или очень тёмной мочой, восстановление обычно идёт тяжелее. Заранее продуманное питьё помогает закончить тренировку в нормальном состоянии, спокойно поесть и восстановиться к следующей нагрузке.
Самый простой способ — взвеситься до и после типичной тренировки, не превращая это в навязчивый контроль каждого грамма. Большая потеря веса показывает, что в похожих условиях, возможно, нужно пить больше. Если вес после тренировки вырос, вы, скорее всего, выпили больше, чем потеряли. На длинных стартах это не полезно и может быть рискованно.
Потери натрия сложнее оценить без теста, но есть практические признаки. Сильные белые следы соли на одежде, жжение в глазах от пота, регулярная тяга к солёному после нагрузки или ощущение полной разбитости после очень потной тренировки могут говорить о больших потерях натрия. Эти признаки не идеальны, но помогают аккуратно корректировать план.
Перед тренировкой лучше начать в нормальном состоянии, а не пытаться агрессивно «залиться» водой. Для лёгкой тренировки часто достаточно обычного стакана воды с едой. Перед длинной или жаркой тренировкой можно немного больше пить в течение нескольких часов и добавить соль с обычной пищей, если вы сильно потеете.
Во время тренировки обычно лучше пить небольшими порциями регулярно, а не ждать сильной жажды и потом пить много сразу. Для многих тренировок на выносливость стартовый ориентир — 400–800 мл в час: меньше в прохладную погоду, больше в жару. На длинных жарких стартах натрий можно получать из напитка, капсул или солёной еды.
На велосипеде пить обычно проще: бутылки под рукой, а желудок меньше трясёт. В беге сложнее из-за ударной нагрузки, поэтому часто лучше работают маленькие частые глотки. В плавании пить менее удобно, поэтому для длинных сетов в бассейне или открытой воды нужны заранее запланированные паузы, бутылка у бортика или привычный порядок восстановления после тренировки.
Жара, влажность, высота, лишняя одежда, тренировка в помещении и длинные подъёмы могут увеличивать потребность в жидкости. В холоде жажда может ощущаться слабее, но жидкость всё равно теряется через дыхание и пот. Смысл не в одной цифре на весь год, а в адаптации плана к конкретному дню.
Особенно важно планировать питьё, если тренировка длится больше 90 минут, стоит жара или влажность, у вас две тренировки в день или скоро следующая тяжёлая нагрузка. Именно в таких ситуациях плохая гидратация влияет не только на темп, но и на восстановление.
Будьте осторожнее, если у вас бывают головокружения, обмороки, проблемы с почками, тепловые реакции или медицинские состояния, влияющие на водно-солевой баланс. В таких случаях общей тренировочной статьи недостаточно — лучше получить рекомендацию специалиста.
Для лёгких тренировок до часа обычно достаточно нормального питья в течение дня. Для 60–90 минут стоит взять жидкость, если тепло или вы быстро начинаете хотеть пить. Для тренировок дольше 90 минут лучше планировать воду, углеводы и натрий вместе, а не как три отдельные задачи.
Для многих спортсменов стартовый диапазон — 400–800 мл жидкости в час, с добавлением натрия на длинных, жарких или очень потных тренировках. Затем корректируйте по опыту: если раздувает живот, пейте меньше или чаще маленькими глотками; если заканчиваете с сильной жаждой, большой потерей веса и плохим восстановлением, немного увеличьте жидкость или натрий.
Гидратация — не одна жёсткая формула, а набор ориентиров, который приходится подстраивать под спортсмена, погоду и конкретную тренировку. Начните с умеренного количества жидкости, проверьте схему в реальных условиях и корректируйте её по жажде, самочувствию, потерям массы тела и реакции желудка.
На практике удачная схема почти незаметна: вы начинаете тренировку без жажды, пьёте небольшими порциями, не допускаете крайностей и после финиша нормально едите и восстанавливаетесь. Именно такая предсказуемость и нужна в обычной тренировочной неделе.
Используйте Endurly, чтобы планировать длинные тренировки, жаркие дни и подготовку к старту так, чтобы гидратацию и питание можно было отработать заранее.
Начать бесплатно