Как тренировать все основные двигательные паттерны в одной тренировки - присед, наклон, жим, тяга и кор - со структурой, главными лифтами и восстановлением, подходящими для 2-3 тренировок в неделю.
Силовая тренировка на всё тело прорабатывает главные двигательные паттерны в одной тренировке: приседание, наклон / тягу от пола, жим, тягу к себе и контроль корпуса. Вместо отдельного дня для груди, отдельного дня для спины и отдельного дня для ног нагрузка распределяется по всему телу. Такой формат удобен для тех, кто тренируется с отягощениями два-три раза в неделю, для людей с ограниченным временем и для атлетов на выносливость, которым нужна сила без полноценного бодибилдерского сплита. Цель не в том, чтобы «убить» каждую мышечную группу. Цель - качественно выполнить сильные движения, получить достаточный стимул и восстановиться к следующей тренировке.
Тренировка на всё тело - это силовая тренировка, где в одной структуре есть работа для низа тела, жимы, тяги и контроль корпуса. Простая версия может включать вариант приседания, движение через тазобедренный сгиб, жим, тягу и одно упражнение на кор. В более продвинутых вариантах тяжёлые и лёгкие паттерны чередуются по неделе, чтобы всё тело получало частую практику без максимальной нагрузки на каждой тренировке.
Главное - баланс. Тренировка на всё тело не должна быть случайным списком упражнений. Она должна закрывать основные паттерны, но не перегружать одну зону так, чтобы остальная часть тренировки развалилась. Хорошая тренировка ощущается полной, но оставляет ресурс для следующего бега, заезда, плавания или силовой работы.
Такой формат особенно хорошо работает, когда времени на зал немного. Две качественные тренировки на всё тело в неделю часто закрывают основные силовые задачи лучше, чем сплит, в котором часть мышечных групп постоянно пропускается. Три тренировки в неделю могут построить сильную общую базу, потому что каждый паттерн повторяется достаточно часто для улучшения техники, координации и переносимости нагрузки.
Это также практичный вариант для мультиспорта и видов на выносливость. Бегуну, велосипедисту или пловцу обычно не нужны пять отдельных дней в зале. Им нужны более сильные ноги, таз, корпус, плечи и тяговая мускулатура, которые поддерживают основную спортивную работу. Тренировки на всё тело позволяют развивать эту силу компактно и оставляют место для аэробной нагрузки и восстановления.
Понятная структура обычно состоит из четырёх частей: разминка, главное упражнение, дополнительные базовые движения и короткий блок аксессуаров или кора. Разминка готовит суставы и двигательные паттерны к первой тяжёлой работе. Главное упражнение - то, где нужен максимум внимания: приседание, становая тяга, жим лёжа, жим над головой или тяжёлая тяга. Его лучше ставить в начале, пока техника и концентрация свежие.
После главного упражнения добавьте два-три поддерживающих движения, которые закрывают оставшиеся паттерны. Например, если главным движением было приседание, дальше можно поставить румынскую тягу, жим гантелей и тягу к себе. В конце достаточно одного-двух коротких блоков: кор, икры, задняя поверхность бедра, задняя дельта или мобильность. В большинстве случаев вся тренировка должна укладываться в 45-70 минут.
Основные паттерны - приседание, наклон / тазовое разгибание, жим, тяга и контроль корпуса. Приседания развивают квадрицепсы, ягодицы и силу ног в вертикальной позиции. Наклоны и тяги через таз нагружают заднюю цепь: ягодицы, бицепс бедра и напряжение спины. Жимы тренируют грудь, плечи и трицепсы. Тяги развивают верх спины, широчайшие, заднюю дельту и бицепсы. Кор помогает удерживать позицию и передавать усилие.
Тренировка на всё тело не обязана включать все возможные варианты. Ей нужна достаточная, но не избыточная, охватность. В одной тренировке это могут быть приседание со штангой, жим лёжа, тяга блока, румынская тяга и планка. В другой - становая тяга, жим стоя, болгарский сплит-присед, подтягивание и dead bug. Чередование вариантов сохраняет баланс недели и не повторяет один и тот же стресс каждый раз.
Аксессуарные упражнения полезны, когда у них есть понятная задача. В тренировке на всё тело они обычно закрывают слабые места, добавляют нагрузку там, где базовых движений мало, или помогают суставам. Примеры: подъёмы гантелей в стороны для плеч, сгибания ног для задней поверхности бедра, подъёмы на носки для голени, face pull для контроля верха спины и переноски веса для жёсткости корпуса.
Ошибка - добавлять слишком много мелких упражнений, потому что тренировка кажется «неполной». Формат на всё тело и так создаёт широкую усталость. Большинству атлетов достаточно одного-трёх аксессуарных упражнений, а не шести. Выбирайте то, что решает реальную задачу, держите паузы короче, чем в основных упражнениях, и останавливайтесь до того, как аксессуары превращают тренировку во вторую тренировку.
Работа на кор должна соответствовать цели атлета. Для общей силы и поддержки выносливости часто полезнее не бесконечные скручивания, а упражнения на сопротивление разгибанию, вращению и боковому наклону, плюс переноски веса. Планки, dead bug, Pallof press, боковые планки, farmer carry и suitcase carry учат корпус удерживать позицию, пока руки и ноги создают усилие.
Длинный круг на пресс в конце каждой тренировки не нужен. Двух-трёх качественных подходов достаточно, если базовые движения тоже дают нагрузку. Ставьте кор в конец, если это поддерживающая работа, или раньше как активацию, если контроль корпуса ограничивает технику. Не утомляйте корпус перед тяжёлыми приседаниями, тягами или жимами над головой.
Двух тренировок на всё тело в неделю достаточно для многих атлетов на выносливость и занятых людей. Каждый паттерн получает регулярный стимул, но восстановление не перегружается. Три тренировки в неделю хорошо работают для общей силы, но они не должны быть одинаково тяжёлыми. Частый вариант - тяжёлая, умеренная, лёгкая или сила, объём, техника.
Четыре тренировки на всё тело в неделю возможны для опытных атлетов, но требуют аккуратного управления нагрузкой и более коротких тренировок. Большинству людей при четырёх силовых днях проще использовать верх/низ или push/pull/legs. Формат на всё тело особенно полезен, когда неделе нужны эффективность, частая практика движений и равномерное покрытие основных паттернов, а не максимальный дневной объём на одну мышечную группу.
Прогресс может идти через больший вес, больше повторов, лучшую технику или лучший контроль при том же RPE. В основных упражнениях повышайте вес маленькими шагами, когда все запланированные повторы выполнены с устойчивой техникой. В аксессуарах сначала добавляйте повторы, потом вес. Простое правило: оставайтесь в целевом диапазоне повторов и увеличивайте нагрузку только тогда, когда верх диапазона выглядит контролируемо.
Основные упражнения нужно записывать внимательно. Тренировка на всё тело может ощущаться насыщенной, и без заметок легко месяцами повторять одни и те же веса. Записывайте вес, повторы, RPE и короткие технические наблюдения. Если результат падает несколько тренировок подряд, снизьте объём или нагрузку на неделю, а не добавляйте ещё больше работы в уже уставшую систему.
Хорошая силовая тренировка на всё тело - сбалансированная, компактная и повторяемая. Она тренирует главные паттерны, даёт достаточный стимул и не создаёт лишнюю усталость. Лучшая версия - не та, где больше всего упражнений. Лучшая - та, которую вы можете выполнить технично, восстановить и постепенно улучшать.
Для атлетов, которые также бегают, ездят на велосипеде или плавают, тренировки на всё тело часто являются самым практичным силовым форматом. Они развивают полезную силу по всему телу и не требуют отдельного дня на каждую мышечную группу. Держите тренировку сфокусированной, уважайте восстановление и дайте регулярности сделать свою работу.
Стройте силовые тренировки на всё тело структурно. Endurly помогает планировать упражнения, подходы, повторы, RPE и прогрессию так, чтобы работа в зале поддерживала остальную тренировочную неделю.
Начать бесплатно